embrace

your cycle

We vroegen onze gezondheids- en trainingsexpert Emma Kaalund in hoeverre de menstruatiecyclus een impact heeft op onze training en of we onze trainingsroutines al dan niet hierop zouden moeten afstemmen. In dit artikel deelt ze haar kennis over het aanpassen van workouts volgens de hormonale schommelingen tijdens je cyclus, voor het behalen van evenwicht, welzijn en optimale resultaten.

Je menstruatiecyclus heeft invloed op je hormoonspiegel, energieverbruik, en daarmee je sportprestaties. Een regelmatige cyclus varieert tussen 21 en 35 dagen en is verdeeld in twee delen: de folliculaire fase en de luteale fase. Deze fases kenmerken zich door de fluctuaties in twee primaire hormonen, oestrogeen en progesteron, die een rol spelen in hoe je lichaam reageert op beweging. 

De folliculaire fase (dag 1-14) - Kom maar op!

De folliculaire fase start op de eerste dag van de menstruatie en eindigt bij de ovulatie. Tijdens deze fase gaan de oestrogeenwaarden geleidelijk omhoog doordat er een nieuwe eicel in een blaasje groeit, ook wel een follikel genoemd. Naarmate de follikel groeit, scheidt hij meer en meer hormonen (oestrogenen) af. Progesteron blijft laag in deze periode, en deze hormonale schommelingen kunnen positief bijdragen aan spieropbouw, herstel en je energieniveau. Veel vrouwen voelen zich in deze fase energieker, gemotiveerder en presteren fysiek beter. Bovendien zorgen de hogere oestrogeenniveaus voor een toename in leptine, een hormoon dat je eetlust en stofwisseling reguleert. Dit kan verklaren waarom je minder honger hebt in vergelijking met het einde van deze fase.

Eenmaal volledig ontwikkeld, barst de follikel open door de druk op de folliculaire vochtblaasjes, waardoor de eicel loskomt. Dit noemen we ook wel de eisprong of ovulatie. Wanneer de eicel lostkomt, wordt deze opgevangen door de eileider. De ovulatie is geen op zichzelf staande fase, maar markeert de overgang van de folliculaire naar de luteale fase. Sommige vrouwen ervaren pijn in de onderbuik tijdens de ovulatie, ook wel ovulatiepijn genoemd. Dit wordt veroorzaakt door een lichte bloeding die ontstaat wanneer de follikel openbarst en het buikvlies irriteert. Deze pijn verdwijnt meestal binnen een paar uur.

De luteale fase (dag 15-28) - Waar is mijn chocolade?

De luteale fase loopt van de dag na de ovulatie tot de dag voordat je menstruatie begint. Na ovulatie veranderen de cellen in de follikel in het corpus luteum, een hormoonproducerende klier. Het corpus luteum produceert twee weken lang progesteron en sterft dan af als er geen bevruchting plaatsvindt. Het corpus luteum produceert gedurende twee weken progesteron waardoor deze niveaus stijgen, terwijl de oestrogeenniveaus dalen. Progesteron kan verschillende effecten hebben, zoals een hogere lichaamstemperatuur en een verhoogde stofwisseling. In deze fase kun je tot wel 100-300 calorieën extra verbranden. Je eetlust kan ook toenemen, wat kan leiden tot overeten.

Dit gedrag kan worden versterkt doordat progesteron de insulinegevoeligheid vermindert, wat schommelingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en je trek vergroot. Veel vrouwen ervaren ook PMS-klachten, zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en vermoeidheid, wat je sportprestaties kan beïnvloeden. In tegenstelling tot oestrogeen, dat een positief effect op de spieren heeft, lijkt progesteron het afbreken van de spieren te bevorderen (ook wel een katabolisch effect genoemd). Tenzij je zwanger raakt, wordt het eitje afgestoten, dalen de oestrogeen- en progesteronwaarden, en begint je menstruatie.

Moet je je training afstemmen op je cyclus?

Of je je training moet aanpassen aan je cyclus hangt grotendeels af van hoe vaak je traint en hoe gevoelig je bent voor de veranderingen in je cyclus. Sommige vrouwen merken meer invloed van hun cyclus dan anderen, en sommigen trainen niet intensief genoeg om veranderingen op basis van de cyclusfase te rechtvaardigen.

Een aantal studies suggereren dat je door je training af te stemmen op hormonale schommelingen maximaal kunt profiteren van de hoge oestrogeenniveaus in de late folliculaire fase. Echter, deze studies zijn vaak van beperkte kwaliteit, waardoor het moeilijk te zeggen is of dit echt klopt.

Er zijn studies met sterker bewijs die aantonen dat prestaties kunnen afnemen tijdens de menstruatie en in de late luteale fase, vergeleken met andere fases. Veel vrouwen geven aan zich zowel fysiek als mentaal minder goed te voelen vlak voor en na hun menstruatie.

Het is moeilijk om algemene aanbevelingen te geven voor trainen tijdens de menstruatiecyclus om optimale resultaten te behalen. Wat wel kan helpen, is je lichaam beter leren kennen gedurende je cyclus, zodat je de beste trainingsresultaten kunt bereiken:

1. Hou je cyclus bij

Hoe lang is jouw cyclus? Welke symptomen ervaar je, en hoe intens zijn ze? Waarschijnlijk zijn er patronen die samenhangen met je menstruatiecyclus. Door deze te volgen, kun je je dagelijkse leven en trainingsplan aanpassen aan je symptomen, energieniveau en slaap.

1. Weet waar je bent in je cyclus en pas je training aan waar nodig

Als je je minder energiek voelt — vaak net voor of tijdens je menstruatie — is het slim om je verwachtingen bij te stellen. Probeer je normale routine zoveel mogelijk aan te houden, maar wees je bewust van hoe je je voelt na het sporten, zoals een beter humeur of verbeterde slaap. Als je routine toch te zwaar aanvoelt, pas dan de intensiteit of frequentie aan, zodat deze beter aansluit op je energieniveau. Je kunt ook alternatieve manieren van bewegen proberen; de sleutel is om actief te blijven en je trainingen leuk te houden.

1. Voel je comfortabel te midden van het ongemak

Draag een outfit waarin je je prettig voelt — donkere sportkleding kan doorlekken tijdens je workout minder zichtbaar maken. Vervang je menstruatieproduct vlak voor het sporten om onverwacht doorlekken te voorkomen. Losser zittende kleding kan ook fijn zijn als je last hebt van een opgeblazen buik, zoals rond de ovulatie of menstruatie.

NB: Wanneer we spreken over de impact van je cyclus op training en of het nodig is om deze aan te passen, hebben we het over vrouwen met een natuurlijke menstruatiecyclus. Als je anticonceptiepillen gebruikt met synthetische hormonen, kan je reactie op training anders zijn. Anticonceptiepillen met synthetisch progesteron kunnen mogelijk de spiergroei afremmen. Toch zien we vaak geen verandering in prestaties bij vrouwen die de pil slikken, ongeacht of ze zich in de pilfase of tijdens de onttrekkingsbloeding bevinden. Interessant weetje: de bloeding die tijdens je stopweek onstaat is geen echte menstruatie, maar een onttrekkingsbloeding doordat je stopt met de hormonen.

Emma heeft een master in sportwetenschappen van de Aarhus Universiteit behaald en is co-producer van de Deense podcast “MORtion,” waarin ze wetenschappelijk onderbouwde kennis deelt over sporten tijdens en na de zwangerschap. Emma heeft daarnaast 7 jaar ervaring in het trainen van zwangere vrouwen en jonge moeders. In haar trainingen ligt de nadruk op veiligheid en gezondheid, waarbij ze vrouwen leert hoe ze kracht en balans kunnen opbouwen in elke fase van hun leven. Haar doel is om een omgeving te creëren waarin vrouwen zich veilig, geïnformeerd en gemotiveerd voelen om verantwoordelijkheid te nemen voor hun eigen gezondheid en welzijn.